Bài tập Thiền và Yoga buổi sáng 30 phút

Nguồn: http://nguhanhsonnn.blogspot.com/2013/06/bai-tap-thien-va-yoga-buoi-sang-30-phut.html?spref=fb

Cảm ơn bạn NHS!

Thiền – Luân xa

Chào các anh chị và các bạn buổi sáng. Các anh chị và các bạn sẵn sàng chưa? Chúng ta cùng nhau thiền và tập yoga nhé. Tại sao phải thiền trong lúc tập yoga? Bởi vì, một thân thể cường tráng nên cùng đi chung với tâm hồn thoải mái, và hơn nữa, hơi thở là sự sống của chúng ta. Chúng ta phải làm chủ hơi thở của mình. Làm chủ hơi thở là làm chủ bộ não, làm chủ bộ não là làm chủ thân thể của mình. Chúng ta làm chủ hơi thở là chúng ta cũng làm chủ được nhịp đập của tim. Mỗi ngày tim chúng ta đập khoảng chừng 21600 lần, như vậy tim chúng ta làm việc nhiều quá. Chúng ta muốn tim làm việc ít nhưng có hiệu qủa nhiều phải không các anh chị và các bạn.

Ngũ hành Sơn hướng dẫn và chia sẻ cùng các anh chị, các bạn thu nhận năng lượng từ thiền theo phương pháp luân xa trong vòng 15 phút, sau đó chúng ta cùng nhau tập yoga nhé. Trong cơ thể chúng ta có 7 luân xa chính. Hầu hết các luân xa này nằm dọc theo xương sống (trong hình minh họa).

Trước hết, chúng ta tìm một chỗ ngồi thoải mái nơi công viên hay bãi biển hoặc bất cứ nơi nào mình thích. Chúng ta ngồi trong tư thế hoa sen hay tự do nhưng hai đầu gối nên thăng bằng với mông. (Nhớ ngồi trên tấm ra hay tấm nệm tập yoga, chúng ta có thể kê chiếc gối hay bất cứ vật gì mềm dưới mông cũng được).

Chúng ta hãy từ từ nhắm mắt lại và đặc hai tay lên hai đầu gối, bàn tay có thể ngữa hoặc úp. Chúng ta cùng nhau thả lỏng hai đầu gối, mông, lưng, vai, cổ, cằm,  mặt, nhớ thẳng lưng, cả cơ thể chúng ta thả lỏng một cách thoải mái. Chúng ta bắt đầu thở nhẹ, hơi thở vào, hơi thở ra tự nhiên nhé. Quan sát hơi thở vào, hơi thở ra và xác định một đường thẳng từ hậu môn lên đỉnh đầu và ngược lại. Bây giờ chúng ta hãy quan sát hơi thở từ hậu môn lên đỉnh đầu khi thở vào và hơi thở từ đỉnh đầu xuống hậu môn khi thở ra trong vòng 2 phút.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #6: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #6, thở ra, xã hết những thứ không cần trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #6 5 hơi thở. (thở ra, thở vào dém một hơi thở).

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #7: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #7, thở ra, xã hết những thứ không cần trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #7 5 hơi thở.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #5: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #5 chạy vào hai lá phổi , thở ra, xã hết những thứ không cần trong phổi, trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #5 5 hơi thở.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #4: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #4 chạy vào tim vào các động mạch, tỉnh mạch. Khi thở ra xã hết những thứ không cần trong tim, trong máu, trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #4 5 hơi thở.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #3: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #3 chạy vào bao tử, lá lách, ruột già. Khi thở ra xã hết những thứ không cần trong bao tử, lá lách, ruột gìa, trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #3 5 hơi thở.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa #2: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào luân xa #2 chạy vào thận. Khi thở ra xã hết những thứ không cần trong thận, trong cơ thể ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa #2 5 hơi thở.

-        Hãy tưởng tượng mũi chúng ta đang nằm ở luân xa mạnh mhất lúc này: Khi thở vào, một nguồn năng lương từ trời chảy vào từ đỉnh đầu xuống chân như một cơn mưa lớn. Khi thở ra hãy quan sát cơn mưa này đang đẩy tất cả  cặn bã trong cơ thể chúng ta ra các đầu ngón chân và đầu ngón tay. Tiếp tục ở luân xa này 5 hơi thở.

-        Từ từ mở mắt ra khi hơi thở ra bắt đầu . Bây giờ tất cả chúng ta thở vào cũng như thở ra thật dài, thật mạnh và đều đặng bằng mũi 3 lần.

                                                      Chào Mặt Trời

(Bài tập này chậm và đều, nhịp nhàng cùng hơi thở)

 Hình 1:      Chúng ta đứng thẳng phía trước trên đầu tấm nệm yoga  hai đầu ngón chân cái chạm nhau, hai gót chân hơi hở một chút cũng được. Hai tay chắp trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước tập trung vào một điểm nào đó. Cằm song song với mặt đất, thẳng cổ, vai xuôi xuống. Tai, vai, mông, đầu gối và mắt cá cùng nằm chung trên một đường thẳng Lòng bàn chân và các ngón chân xòe ra bám chặt sàn nệm yoga. Thả lỏng cơ thể, thở vào, thở ra bằng mũi: mạnh, dài và đều. Giữ tư thế này 30 giây. (nhớ thở đều đặn bằng mũi).

 Hình 2:      Bung hai tay rộng ngang vai và đưa lên quá đầu, thở vào sâu, mạnh và dài. Mở lồng ngực, hơi cong phía sau lưng, hai vai thả lỏng. Cảm nhận năng lượng chạy vào từ luân xa #4 xuống chân.

 Hình 3:      Đưa hai tay ra phía trước, thở ra, lưng từ từ gấp lại mũi chạm đầu gối,(nếu được) có thể cong hai đầu gối một chút. Đầu thả lỏng, thả luân xa #7 xuống mặt đất, đẩy luân xa #2 lên cao và cố giữ cùng trục với đầu gối.

 Hình 4:      Những ngón tay vẫn giữ dưới sàn nệm yoga, chân phải thẳng bước ra sau, gót không chạm nệm yoga, nhẹ nhàng đặt đầu gối xuống sàn và thở vào. Chân trước tạo dáng 90 độ, mở rộng lồng ngực và xương ngực, hơi nhìn lên và cảm nhận nguồn năng lượng chạy vào từ luân xa #5.

Hình 5:       Đưa đầu gối chân sau lên khỏi sàn nệm yoga, chân trước  lùi ra sau và không di chuyển hai bàn tay, thở ra, Hai bàn chân cách nhau độ chiều rộng của hai vai, đẩy rốn và bụng dưới vào đưa lên lồng ngực. Hai bàn tay và hai bàn chân xòe bám sát xuống sàn nệm yoga. Hai tai ngang vai và đưa luân xa #2 về phía sau và hướng lên cao.

Hình 6:       Hạ thấp người xuống, như hít đất, hai khủy tay cùng trục với hai vai, thở vào. Hai khủy tay nằn sát bên hông, từ từ hạ cả người xuống sàn nệm yoga, thở ra, Cảm nhận nguồn năng lượng chạy vào từ luân xa #7 xuống chân.

Hình 7:       Từ từ đưa đầu lên, ưởn ngực như con rắn hổ đang ngóc đầu, thở vào, Mở rộng lồng ngực, hai vai đẩy xuống khỏi hai tai, có thể thẳng hai khủy tay nếu được. Thả lỏng từ phần bụng xuống chân. Cảm nhận nguồn năng lượng vào từ luân xa #4 và tỏa xuống chân.

Hình 8:       Đẩy rốn và bụng vào thật chặt, đưa mông lên cao, thở ra, Không nên khóa chặt đầu gối và khủy tay, thót bụng và rốn vào đưa lên ngực. Có thể cong hai đầu gối và khủy taỵ

Hình 9:       Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay, thả nhẹ nhàng đầu gối chân trái xuống sàn nệm yoga và ưởn ngực lên, xuôi hai vai xuống, thở vào. Cảm nhận nguồn năng lượng vào cơ thể qua luân xa #5.

Hình 10:     Từ từ thẳng chân trái, bước tới trước sơng song với chân phải và gập than trước xuống đầu gối, thở ra, Thả lỏng đầu, thả lỏng hai tay. Cảm nhận năng lượng vào người qua các luân xa #2, #3, #4 và #5.

Hình 11:     Từ từ bung hai tay rộng ngang vai đưa lên quá đầu, ưởn ngực, hơi cong lưng, thở vào, Thả lỏng hai vai. Cảm nhận năng lượng vào luân xa #5.

Hình 12:     Từ từ thẳng người, đưa hai tay xuống trước mặt, thở ra, chắp tay lại,các ngón tay chạm nhau, hai ngón cái chạm chấn thủy.

Từ từ nhắm mắt lại, thở ra và thở vào sâu, mạnh, đều 1 phút và cảm nhận nguồn năng lượng tràn vào từ luân xa #7 xuống chân.

Bây giờ chúng ta tiếp tục thực hiện 12 thế liên hoàn này nhưng đổi chân nhé các anh chị và các bạn. Chúng ta phải tập cả trái và phải mới trung hòa được cơ thể các anh chị và các bạn ạ.

Chúc các anh chị và các bạn sống vui, sống khỏe, sống trẻ và sống đẹp.


Bài tập Salute The Sun:

http://youtu.be/9Lwi1zGqkdA (Salute The Sun)